碳水化合物是对血糖水平影响最直接的营养素。当你摄入碳水化合物后，身体会将其分解为葡萄糖进入血液。但并非所有碳水化合物都一样——碳水化合物的种类、数量以及摄入时机，都会影响血糖的波动。
血糖生成指数是衡量含碳水化合物食物升高血糖速度快慢的指标。低血糖生成指数食物消化吸收较慢，血糖上升平缓；而高血糖生成指数食物则会导致血糖快速升高。
把白米饭换成糙米饭或藜麦：全谷物富含膳食纤维，能延缓消化速度，帮助防止血糖骤升。半碗糙米饭的膳食纤维含量约为3.5克，而等量白米饭不到1克。
把含糖麦片换成燕麦粥：钢切燕麦或传统燕麦片的血糖生成指数较低。撒上一点肉桂粉（可能有助于改善胰岛素敏感性），再放几颗新鲜莓果代替白糖，既美味又健康。
把果汁换成整个水果：一杯橙汁浓缩了好几个橙子的糖分，却没有了果肉中的膳食纤维。直接吃一个完整的橙子，既能获得纤维延缓糖分吸收，又更有饱腹感。
把汽水换成气泡水：一罐普通汽水约含40克添加糖，相当于10茶匙。无糖气泡水加一片柠檬或几片薄荷叶，同样有爽口气泡，却不会升高血糖。
把白面包换成全麦面包或发芽谷物面包：选购时注意看营养成分表，每片面包至少应含3克膳食纤维。发芽谷物面包对血糖影响也相对更小。
把沙拉酱换成油醋汁：市售沙拉酱往往含大量添加糖和不健康脂肪。用橄榄油加少许醋或柠檬汁自制简单油醋汁，既调味又不会额外增加糖分。
把果味酸奶换成原味希腊酸奶：果味酸奶每杯可能含15至20克添加糖。原味希腊酸奶蛋白质含量高，有助于稳定血糖。自己加几颗新鲜莓果，就是天然的甜味来源。
把薯片换成坚果：一小把杏仁、核桃或南瓜籽，富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，能延缓碳水化合物吸收。注意选择无盐或少盐的品种。
把冰淇淋换成自制冻酸奶块：将原味希腊酸奶平铺在烤盘上，撒上少许坚果碎和几粒黑巧克力豆，冷冻后掰成小块，就是一款低糖又解馋的夏日甜品。
把土豆泥换成花菜泥：花菜属于非淀粉类蔬菜，碳水化合物含量远低于土豆。蒸熟后加少许橄榄油和蒜末搅拌成泥，口感绵密，是一道理想的配菜。
在外就餐对控制血糖确实有挑战，但也有一些应对方法：请服务员把酱汁和调味汁单独放旁边，方便自己控制用量；优先选择蒸、煮、烤的菜品而非油炸；用清炒时蔬代替薯条或土豆泥作为配菜；不要不好意思询问菜品具体用了什么调料和烹饪方式——大多数餐厅都乐于配合顾客的饮食需求。
一个简单好记的配餐方法：用餐时将盘子分成三份——一半放非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜、生菜、彩椒），四分之一放优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋），四分之一放优质碳水化合物（如糙米、红薯、全麦面条）。这个方法自然而然就控制了份量和碳水化合物摄入，不需要复杂的计算和称量。
如果您正在服用降糖药物，对药物和饮食之间的配合有疑问，或者需要选购血糖仪和试纸，欢迎来店咨询。我们的执业药师还可以帮您检查用药时间是否与进餐时间合理配合。
本文内容仅供健康教育参考，具体饮食调整和用药问题请咨询您的医生或注册营养师。
